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The New Bodybuilding Workout

作者: admin 来源: 未知 发布时间:2017-05-02

The New Bodybuilding Workout

新式健美训练

用现代方法诠释古典健美

作者Tom Venuto(美国)

动作展示Jennifer Pottheiser

 



每一位小伙子都想拥有一副古典健美运动员的身材。人们都喜欢倒三角体型那隆起的肌肉和灵活的腰身,但我们很难找到捷径而拥有它。健美训练需要时间和天赋,你要孤立每块肌肉,每天至少花上一个多小时做多组的训练。但我们每个人必须面对全日制工作,家庭,还有平凡的遗传基因。如果你想在短时间内收到更好的结果,你必须进行更加刻苦的训练。那正是我们开法新式健美训练计划的原因。该计划将提供给你更科学更有效的身体构建方法,你在获得肌肉体型的同时还能提高整体的力量素质。本计划4周,你将看到用现代的训练思路同样能够得到古典健美的结果。

目标肌肉:

胸,肩,背,腹肌,腿部。

工作原理:

不是每次训练只训练一个身体部位,而是一次训练上身,一次训练下身和腹肌。在两次训练之间你需要更长的恢复期以便释放更多增长肌肉所需的荷尔蒙。你将使用慢速退让性训练动作来给肌肉额外的刺激,同时你将采用多种训练动作并扩大动作范围来刺激各种类型的肌纤维。几乎每一种训练动作都是出于某种肌肉功能的考量,所以,训练中你得到的力量同样可以引用于举重和其他运动项目。

训练水平:中级以上水平

训练频率:每周训练3至4次。

每次训练时间:45分钟

训练原则:
训练动作用字母标注(例如6a, 6b依次循环训练)。即做一组a,再做一组b。所有的训练组都如此进行。没用字母(a,b)标注的训练动作直接完成规定组数,完全做完后再进行下一个训练项目。从每个动作中我们都将受益匪浅,调节你使用的重量,原则如下:第1周,适应性训练,使用重量不要太重;例如,每组要求10次,你极限可以用100磅完成,而第1周就使用90磅。第2周,增加重量,使你完成规定次数有更大难度。第3周,继续增加负荷以打破上周的训练重量,即使你失败了也要尝试。第4周,继续增加重量,你或许无法完成规定次数,而那也是难以避免的。第5周,下一个4周循环开始。

继续者导语:本四周训练计划包括四个训练组合,即训练1,训练2,训练3,训练4。如果一周只训练三次,训练1,训练2,训练3,可安排在第一周;训练4,训练1,训练2安排在第二周;依次顺延。

新式健美训练 训练1

1,躬身划船  5组 每组5-6次

正握(掌心向下)抓杠,保持下背自然成弓形,曲起臀部以使躯干接近与地面平行的角度。让杠自然下垂,然后向后滑动直至你的胸部,同时肩胛骨收紧。



2,反握引体向上 3组 每组6-8次

反握单杠,握距与肩同宽。用力上拉直至下巴过杠。顶峰保持5秒钟再下降身体到起始位。

 

 

3,平板卧推 5组 每组5-6次

下背弓形,肩胛骨收紧,仰卧抓杠,杠铃杆在眼睛正上方。从卧推架上取下杠铃,下降杠铃直到手肘成45角,杠铃杆触及胸部下沿,然后将其上举至最高点。






4,V-型双杠屈臂支撑 3组 每组8-10次

将可调节双杠调至成V型(前口大后口小)。双手握杠,上杠调节两臂间宽度。直臂使身体悬于杠上,收下巴抵住胸部上沿,肘向外展。降低身体直至上臂与地面平行。



5,对掌哑铃肩举 3组 每组8-10次

双手各握1支哑铃举起,与肩齐平,掌心相对。上举哑铃过头,至最高点,直线还原回肩平位。

6A,三头肌下压 2-8组 每组8-10次

龙门架滑轮调至上位,系上直杆。两肘夹紧身体,掌心向下握杠。肘部伸直,用力下压直杆。做完后不要休息,直接做6B杠铃弯举。


6B,杠铃弯举 2-3组 每组8-10次

掌心向上握杠,双肘夹紧身体将重量向上弯举。完成后休息,再做三头肌下压。


新式健美训练训练2

1,深蹲 5组 每组5-6次

斜方肌顶住杠铃杆,双手握杠,固定杠铃后从深蹲架上取下杠铃。向后退,身体直立,站距略宽于肩,脚尖微微外分。臀部后曲膝盖弯曲尽可能低的降低身体(试图让你的大腿低于水平线以下),同时下背收紧。然后用力直腿站起。



2,罗马尼亚式硬拉 5组 每组5-6次

在大腿的高度抓住杠铃杆,握距与肩同宽。向后屈臀,然后膝盖微曲下背收紧。保持顶峰收缩,直到你感到背部不能维持弓形为止。



 

 

3,杠铃箭步蹲 2组 每组8-12次(每条腿)

杠铃置于肩后向前迈出一条腿。降低身体直至前腿大腿与地面平行,后腿膝盖几乎触及地面。前腿蹬地,伸直,返回起始位置。完成规定的次数然后换另一条腿。



4,坐姿提踵 3组 每组15-20次

使用坐姿提踵器或坐下后把脚放在抬高的硬物上,将哑铃置于大腿表面,两手控制其稳定。降低你的脚踵伸展小腿后侧的肌肉,然后伸脚踝用力抬起脚踵。

 

5A,悬挂屈膝举腿 2组 每组10-15次

双手抓单杠悬挂身体于单杠下,臀部、膝部都曲成90度。收缩腹肌,抬起膝盖并使其触及胸部。完成一组后不要休息,立即进行5B健身球卷腹。


5B,健身球卷腹 2组 每组12-15次

背躺在健身球上。收缩腹肌,在球上上抬你的躯干。作为一组后不要休息,立即进行5C自行车式卷腹。



5C 自行车式卷腹2组 每组12-15(每边)

背躺于垫上,双手抱头,收缩腹肌卷起躯干,用一侧手肘撞击对侧抬起的膝盖,再换另一侧手肘撞击对侧膝盖,腿部就像在空中蹬自行车一样。完成一组后休息30-90秒,休息完成后重复5A进行下一循环。





新式健美训练 训练3

1,反手杠铃划船 2组 每组8-12次

掌心向上握杠。下背自然成弓形,屈臀直到躯干平行于地面。竖直拉起杠铃,拉杠铃杆至胸部,同时收紧肩胛骨。


2,直臂下压 3组 每组8-12次

龙门架滑轮调至上位,系直杆手柄,双手紧握直杆。收缩背阔肌向下拉杠直至你的大腿位置。


3,平板卧推 2组 每组8-12次

下背弓形,肩胛骨收紧,仰卧抓杠,杠铃杆在眼睛正上方。从卧推架上取下杠铃,下降杠铃直到手肘成45角,杠铃杆触及胸部下沿,然后将其上举至最高点。

 

 

 



4,上斜飞鸟 3组 每组8-12次

将哑铃凳调制30-45度上斜位,背躺于哑铃凳上双手各持一支哑铃。双臂向上伸直,肘部微曲,将哑铃置于胸部正上方;然后双臂向两侧开合至身体两侧,保持肘部微曲。


5A,躬身侧平举 2-3组 每组8-12次

双手各持1支哑铃,下背自然收紧,臀部后屈以使身体前躬接近与地面平行。双臂持哑铃自然下垂掌心朝向大腿。收缩上背,用力将哑铃从身体两侧向上飞起直至上臂平行于地面。完成后不要休息,直接进行5B哑铃侧平举。


5B,哑铃侧平举 2-3组 每组8-12次

双手各持1支哑铃位于身体两侧。做侧平举直至手臂与身体成90度直角。完成后休息30-90秒,再做5A躬身侧平举。



6A,屈臂支撑 2-3组 每组8-12次

上双杠,直臂将身体悬于双杠上。降低身体,直至上臂与地面平行。做完此组,不要休息,直接接6B上斜哑铃弯举。



6B,上斜哑铃弯举 2-3组 每组8-12次 休息:60秒

哑铃凳调制30-45度,背躺于凳上双手各持一支哑铃位于身体两侧,手臂向上弯举。完成后休息60秒,重复5A屈臂支撑。


新式健美训练 训练4

1,深蹲 3组 8-12, 8-12, 20次

斜方肌顶住杠铃杆,双手握杠,固定杠铃后从深蹲架上取下杠铃。向后退,身体直立,站距略宽于肩,脚尖微微外分。臀部后撅膝盖弯曲尽可能低的降低身体(试图让你的大腿低于水平线以下),同时下背收紧。然后用力直腿站起。

 

2,罗马尼亚式硬拉 3组 8-12, 8-12, 20次

在大腿的高度抓住杠铃杆,握距与肩同宽。向后屈臀,然后膝盖微曲下背收紧。保持顶峰收缩,直到你感到背部不能维持弓形为止。


3,保加利亚箭步蹲 3组 每组8-12次(每条腿)

双手各持1支哑铃,左脚站于平凳前,右腿屈膝向后伸,脚面平放于平凳上,保持身体平衡。屈左膝下降身体直到右膝几乎触及地面。完成规定次数然后换另一条腿。

 

4,单腿罗马尼亚式硬拉 3组 每组8-12次(每条腿)

双手各持一支哑铃,单腿站立保持身体平衡。下背自然呈弓形,臀部后屈,尽可能降低躯干(直到你的下背不再是弓形为止)。完成规定次数进行另一条腿。


5,站姿提踵 3组 每组15-20次

使用站姿提踵器或持一支哑铃站于箱上,脚跟悬空,不持哑铃的手扶墙保持身体平衡。向地面方向降低脚踵,直到感到小腿肌肉被尽可能拉长,收缩小腿提踵。

6A,坐姿负重扭转 3组 每组15-20次(每侧)

坐于垫上,双手抱实心球或杠铃片。向一侧扭转你的躯干,然后向相反侧扭转。完成后不要休息,立即进行6B平板支撑。



6B,平板支撑 3组 每组坚持60秒以上

垫上俯身成俯卧撑状,然后曲肘使前臂与肘部接触垫子。保持这一姿势至少60秒。完成后休息30-90秒,进行6A坐姿负重扭转。


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